みなさんこんにちは☺

生活支援員　國分です。

6月も最終週に入りました‼まもなく7月突入です‼1年の半分も過ぎてしまっていることに😲びっくりです。

さて、みなさんは集中力はありますか？改めて考えると難しいかもしれません。

今回は集中力が続かなくて困っている方に向けて集中力の向上や維持にオススメなマインドフルネスのお話をさせていただきたいと思います。

特に注意欠如多動性障害（ADHD）のある方は仕事や生活の中で集中力が切れてしまい困っている…なんてことがあるかもしれません。

集中力が持続しないことや気になることがあり注意を向けないといけないことに注意を向けることができずに困ってしまったり、それによりミスしてしまうことで自信を失ったりさらにはミスが原因でストレスになって心身に影響が出てしまったりすることもあります。

そのようなことを減らすために、自己理解や集中力を向上させたり維持するような対策を考える必要があります。

ADHDとは…

ADHDは〖注意欠陥多動性障害〗と言われ、【多動】【不注意】【衝動性】が主な特性とされている発達障害の1つです。

特性（特徴）は以下に挙げられます。

多動性…「動きが多くなる」特性で、じっとしていることができない・多弁になるなどが挙げられます。そのため、そわそわと落ち着きがなく貧乏ゆすりをしたり、社内を行ったり来たりすることや周囲の環境が気になり、業務に集中できず、他の事に興味が移ってしまうことがあります。

衝動性…先の見通しを持った計画的な行動ではなく、思いつきで行動してしまう傾向が見受けられます。さまざまな背景を踏まえ、頭で計画を立て実行することに苦手を感じ自分の意見や思いついたことを唐突に話し出すことがあります。そのため人の話を最後まで聞けない、取捨選択が早すぎて後々後悔してしまう…ということが起こる傾向が見受けられます。

上記は大まかな特性になります。さらに「不注意優勢型」「多動・衝動性優勢型」「混合型」に分類されることがあります。上記の特性は困りごとを想定しお伝えしました。場面や環境により特性がポジティブな役割を果たすこともあります。ADHDのある方は物事を進める力、推進力があり、進めていく中でもいろいろなアイディアを思いつくことで、建設的な仕事ができる可能性があります。会議中も沈黙に臆することなく発言してくれることで、周囲の人も意見を出しやすくなる、さらに職場内でも明るくふるまうことができる性格なら、業務以外でもムードメーカーな存在にもなります。

集中力に効果的なマインドフルネスとは…

人間は何も考えていない、ぼーっとしているときにも脳は使われています。海外の研究では1日に人間が選択をする回数は35,000回、脳が1日に消費するカロリーは400キロカロリーと言われています。これは1日に人間が消費するカロリーの約2割に相当します。そのため、私たちは意識的に瞑想を取り入れ、負担のかかっていた脳を軽くする、脳内をすっきりさせることで、集中力の向上、維持することができるかもしれません。

まず、前提としてマインドフルネスと瞑想は同様の意味でつかわれることが多いですが、瞑想は穏やかな気持ちになること、マインドフルネスはストレスを軽減し、自身の能力を発揮・仕事の効率化を目的としているという違いが挙げられます。しかしどちらも共通の目的や効果があるので、これから始めるのにそれほど気にしなくてよい点かもしれません。

そしてマインドフルネス（瞑想）は「無」の状態を目指すことではなく、「余計なことを考えていない状態」のことを指しています。「余計なことを考えていない状態」とは、好きなことに没頭し時間も忘れ、それだけのことを考えている状態です。

次にどのような種類があるのかご紹介させていただきたいと思います。

静座瞑想

1.静かな環境で、背筋を伸ばして座る

自身が落ち着ける環境で行うのが効果的になります。落ち着ける環境があれば完全に無音や自室でなくても問題ありません。背もたれによりかからず正しい姿勢を心掛けましょう。

2.自身の「呼吸」に意識を向け深い呼吸を続ける

いつもの呼吸の感覚を長くしていき、身体の隅々まで空気を巡らせることを意識します。イメージが付かない方は空気を吸い込んだり吐いたりする際のお腹や肺が膨らんだりもとに戻ったりすることに意識を向けます。

3.余計なことを考えず「今」に意識を向ける

先ほどお伝えした通り、脳はぼーっとしている時でも何かを考えています。特に「過去」や「未来」のことを考えてしまうことが多くなってしまいがちなので「何も考えていない状態」または「今」瞑想している状態、「呼吸」に注意を向けることで「余計なことを考えない状態」が作られます。

4.時間はアラームで

瞑想は予め決めた時間で終わらせます。その理由は時間への意識も「余計なこと」になるからです。「あと何分くらいかな」「今どれくらい時間がたったのかな」など考えずに済むようアラームを活用すると効果的になると思います。

会社の休憩スペースなどでもできるマインドフルネス（瞑想）です。これにストレッチを合わせ、呼吸だけではなく身体を動かすときに感じる動きに意識を向けても良いでしょう。仕事中の無意識な緊張や体のコリにも有効になります。

ムーブメント瞑想（歩行瞑想）

1.歩くルートを決めておく

先ほど時間も余計なこととお伝えしました。この瞑想は体を動かしながら行うので「余計なこと」を考えてしまいやすいです。そのため、ルートを決めておきましょう。通勤ルートやジムのランニングマシンなどが良いかもしれません。

2.足裏や呼吸の感覚に注意を向ける

歩いた時の足裏の重心移動や足裏と地面が触れている感覚、「かかと」から地面を踏み「つま先」から離れる感覚や踏みしめが起こっているのかなどに意識を向けましょう。呼吸は歩行に合わせてで構いません。頭の中で楽な呼吸と歩くスピードで実践してみましょう。

森林浴

これはマインドフルネス（瞑想）と合わせることでより効果的であったり、マインドフルネス（瞑想）が難しく感じる方に対しても有効になります。さらにその環境に身を置くだけで効果があります‼何よりも手軽に行えます。

森林浴をすることで

・体の防衛機構である自然免疫細胞の活性化

・ストレスホルモンの軽減

・副交感神経の活性化

の効果が得られると環境省のHPに記載があります。

マインドフルネス（瞑想）は続ける、練習することで効果を感じやすくなります。5分の小休憩でも実践することができます。最初から難しく考える必要はありません。気が散ってしまっても、そのたびに意識を「呼吸」に戻せば大丈夫です。マインドフルネス（瞑想）は人により合わない方もいらっしゃいます。心配な方は医師に相談してみましょう。

まとめ

今回はマインドフルネス（瞑想）についてご紹介させていただきました。ネオワークス郡山では、マインドフルネス（瞑想）以外にも、自分自身にあうセルフケア方法を見つけるサポートを行っています。さまざまな環境下で過ごす私たちは、ストレスを日々受けています。それを対処していく方法を身につける必要もあります。さまざまなセルフケアを複数見つけておくことで、組み合わせりその場に応じたものを選び対応ができるようになります。

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