みなさんこんにちは☔

生活支援員　國分です。

本日は雨ですね…。雨だと気分が落ちてしまいがちですがみなさんいかがお過ごしでしょうか。私は明日明後日が土日でお休みなのでルンルンです♬

突然ですが、みなさんは感情コントロールはできていますか？怒りの感情や悲しみの感情、不満なときの感情などさまざまな感情が日々、毎分毎秒あると思います。

感情の変化が大きすぎたり、激しいと日常生活や社会生活を営む上で支障が出てしまい、辛い思いを経験したことある方も少なくないかと思います。

今回は、感情コントロールについてみなさんと学んでいきたいと思います🌟

なぜ感情コントロールが大切なのか…

感情のコントロールはどんな人にとっても大切なことになります。コントロールされた感情であれば、例えば怒りの感情を他者にぶつけることはありません。また自分の感情をコントロールすることで、あなた自身のモチベーションに繋がることや、働いていく上での対人関係にも深く関わっていきます。

人は感情で生きている生き物になります。感情をそのまま自分やモノ、他人にぶつけてしまうと人間関係に亀裂を生じてしまうこともあります。また、自分との関係性に亀裂を生じてしまうと感情コントロールどころか、心身のコントロールを失ってしまう場合も考えられます。その結果、働き続けることが困難になってしまうことや、精神的に病んでしまう…また身体的な病気の発生にもつながってしまいかねません。感情の悪いだけの話ではなく、感情の良い部分のコントロールができれば、

・あなたのモチベーションのコントロール

・会社やプライベートでの他者との人間関係が良好になる

・本音と建前の使い分けをすることができる

・他者や自分とぶつからなくて済むのでストレスが減る

というようなことができるようになります。後ほどご紹介するアンガーマネジメントのような怒りのコントロールだけではなく、ポジティブな感情にも影響していく部分になります。私たちは機械ではなく人間です。すべての感情を消し去るということがいいことではありません。あなた自身の感情とうまく付き合うことで、ポジティブにもネガティブにもなりうるのが感情というものになります。

発達障害をお持ちの方は感情コントロールが苦手？

発達障害のある方全員が感情コントロールが苦手というわけではありませんが、苦手な方が多い傾向にあると言われています。理由としては、脳機能の発達に問題があり、感情のコントロールを担う脳機能の発達に問題があることが挙げられています。

発達障害をお持ちの方が感情コントロールが苦手な理由の一つとして【ワーキングメモリ】が少ないことが挙げられています。ワーキングメモリとは、同時に物事を処理したり短期記憶するための能力を指し、このワーキングメモリが少ないと不安が大きくなったり、イライラが募りやすかったりする傾向にあります。決してわがままや自分勝手というわけではなく、冷静に物事を考えることができなくなることから「どうしたらいいのかわからない」「感情を上手く伝えられない」などが起こり、結果的に怒ってしまうなど感情をうまくコントロールできないということが見受けられる場合があります。

また、発達障害の方の中はこだわりが強いという特性をお持ちの方もいらっしゃいます。この特性から、行動や言動に対して改善を促されたり、指摘を受けたときの反発心が大きく、その結果怒りや悲しみなどの観桜の起伏が大きく表れてしまうことがあります。感情が敏感な方もおり、光や音の影響によりストレスが溜まりやすく、結果としてイライラしてしまう方も多くいらっしゃると言われています。

 

感情コントロールができるようになるためには…

様々な要因で、感情のコントロールに困難さを抱えている方々は多くいらっしゃると思います。日常生活や社会生活に影響が出て生きづらさを抱えてしまう方々も少なくありません。

感情のコントロールを行う場合には、まずは感情の状態を自身で理解する必要があります。セルフモニタリングやエモーショナルチェックなどを用いて理解を深めていきましょう。

もちろんすべての感情を完璧にコントロールすることは難しいと思います。しかしコントロールしやすくなる方法をいくつかご紹介させていただきたいと思います。

アンガーマネジメント

アンガーマネジメントとは、怒りをコントロールする方法になります。方法はいくつかありますが、今回は怒りを見える化する「アンガーログ（怒りのメモ）」という方法をお伝えさせていただきます。

アンガーログの方法

①怒りを感じたときにその場でメモをする

②怒りの強さを10段階で記載する（怒りMAXは10　怒りがない時は0とする）

③分析は原因などは記載せずに感情のままに記載する

④振り返りは冷静になってから行う

という流れで行います。このアンガーログを活用することによって、

・自分の怒りの傾向がわかる

・書くことでイライラが緩和されクールダウンにつながる

・自分の大事な信念に気付くことができる

などのメリットが挙げられます。自分自身の怒りの傾向を知ることで怒りが発生するような出来事から避けたり、予め対策を立てられたりします。また、怒りの感情が強くなった際もクールダウンする方法を知っていれば、感情を上手くコントロールすることができるようになります。

運動をする

運動も感情のコントロールに効果的だと言われています。運動するとセロトニンやエンドルフィンというホルモンが分泌され、精神の安定や安心感、平常心、頭の回転をよくする、気分を良くする効果があると言われています。もちろん怒りや悲しみの感情がピークの際に運動しても効果はあまりありませんが、日頃から取り入れることでストレスの緩和や情緒の安定に繋がります。ウォーキングや散歩、体操・ヨガ、室内運動器具を用いた運動などこれらの運動は取り組みやすく、自律神経を整えることができ、リラックス効果がある運動法となっています。

環境調整をする

障がいをお持ちの方はそうでない方に比べて仕事をしていく中でストレス負荷がかかることが多くその結果怒りや悲しみといった感情が大きく出てしまう方が多く見受けられます。そのため、ストレス負荷が強くなり感情コントロールができなくなる環境をそもそも作らないようにすることが効果的であり、環境調整を行うことが大切になってきます。一例としてワーキングメモリが少なくて、タスク処理においてストレス負荷が高く、感情コントロールが難しくなっている方の場合は、

・タスク管理をおこなってもらう

・優先順位をつけてもらう

・：指示内容をひとつずつにしてもらう

などの配慮が効果的だと思われます。

他にも拘りが強い特性をお持ちの方は

・指示内容を具体的にしてもらう

・マニュアルを作成してもらう

・伝え方を工夫してもらう（指示を区切って一つずつにしてもらう）

などの配慮が考えられます。大事な要素として、特性にあった配慮を依頼するということです。そうすることでストレスが軽減され、感情コントロールができなくなる環境を防止することができます。

怒りではなく悲しみという形で感情が出る人

「怒り」の感情ではなく、「悲しみ」の感情が強く出る方もいらっしゃいます。そういった時に無理に「悲しい」という感情を我慢する必要はなく、感情のままに涙を流してもいいと思います。涙を流すことで、

・ストレスが軽減される

・リラックス効果がある

・よく眠れるようになる

・感情を表に出すことで自分の気持ちに気付ける

などの効果があります。時には悲しくなること、人間だれしも一度や二度あると思います。我慢しすぎないということも頭の片隅に入れておいてもらえたらと思います。

身近な人に感情コントロールが苦手な人がいた場合

上記までは、感情コントロールが苦手な人に焦点を当てて説明してきました。ここでは、身近な人に感情コントロールが苦手な人がいて困っている…そんな方に向けてそういった方との関わり方について考えていこうと思います。

 

カサンドラ症候群とは、身近にいる人がASDであることで、関係性を築くことが難しく結果として心的ストレスから不安障害や抑うつ状態、PTSD（心的外傷後ストレス障害）などの心身症状がおきている状態を指す言葉です。カサンドラ症候群が起きる関係性として、ASDの方と親密な関係にある人に多く見受けられると言われています。

・恋人や夫婦などのパートナー関係

・兄弟や親子

・上司部下などの職場関係、日常的に接する関係

野中で起きることが多いとされています。具体的にどのように対策していけばいいのか考えていきたいと思います。

特性を理解する

相手の特性の理解を深めることでストレス負荷を軽減することができます。例えばこだわりが強い特性があり、感情コントロールが難しい方の場合は

・頼み事をするときは具体的にする

・相手が理解しやすい方法を模索して、ストレスがかからない方法で伝達する

・伝え方を工夫する（指示を区切って一つずつにしてもらう）

などが考えられます。また、相手のストレスが緩和されることによって感情の起伏が小さくなり結果として関わる側のストレスも軽減され、より良い関係性が築きやすくなると思われます。

ルールを決める

「お互いに無理のない範囲でルールを決める」ことも大切になってきます。関わる側だけが我慢し続けると、ストレス負荷が大きくなり不安障害やうつ病などの発症リスクが高くなるため、「お互いに譲歩できる点は譲歩する」という生活する上でのルールを決めておくことでお互いのストレス緩和に繋がります。

いかがでしたでしょうか。

少しでも参考にされば幸いです。大事なことは感情を完璧にコントロールしようとしすぎないことです。悲しくて泣いてしまう、悔しくておこってしまう、誰しも湧き出る自然な感情になります。そのため感情を完璧にコントロールしようとすると余計にストレス負荷が大きくなってしまう可能性もあります。過度に感情に起伏があり、生きづらさを抱えている方も多くいらっしゃると思います。わたしは「支障が出ない範囲でコントロールできたらいい」と思っています。

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